臀中肌位于臀部，处于臀大肌深层。别小看了这么块肌肉，其实臀中肌的作用还是很重要的，它可以保证我们的髋部能够正常的运动，稳定人体的骨盆，保证人们能够正常的站立行走。正因此，不少人都想锻炼臀中肌。下面，就为大家详细介绍臀中肌的作用以及具体的训练方法。
一、臀中肌简介
位置：臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
起点：髂骨翼外面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧
二、臀中肌的作用
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！
三、臀中肌的训练方法
动作一：X侧向行走
1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！
2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！
动作二：环形弹力带侧向行走
与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。
使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。
动作三：侧蚌式Clam type
也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。
训练提示：
1、三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！
2、动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉。
