哑铃练腿动作大全

练腿的好处不必过多，有规律性地开展腿部锻炼，既能推动减脂又能合理减脂增肌，还能够维护骨骼防衰老这些。因此 男士要想提升大腿围推动睾酮素代谢需要练腿，女士要想装饰腿形和合理瘦腰需要练腿，不管男人女人要想让衰退到来慢一些需要练腿。挑选一对小哑铃，在家里来练腿好像是一个非常好的挑选。尽管在负重层面比不上健身会所的器材，可是重在便捷易实行。而在哑铃练腿姿势全集上的挑选看来，多几类姿势会更全方位地刺激性脚部的肌肉群，也会让全部训炼全过程看起来并并不是那麼单一无趣。

下边，有6种杠铃腿部训练姿势，便捷简易实际效果不低，在适度的热背后就可以刚开始：

姿势一：哑铃深蹲

负重深蹲被觉得是增长脚部和屁股能量和脂肪率，及其发展趋势力量训练方法不可或缺的姿势。另外对下背部、上背部、腹部、躯体肌肉都是有一定水平的刺激性。两脚分离约与肩同宽站起，两手各握杠铃放置人体两边，看着正前方。伸直背部，核心收紧，屁股向后坐着蹲至自身能承担的最大幅后站起复原。

姿势二：杠铃跪姿

跪姿全过程中，臀部肌肉和大腿根部肌自始至终处在焦虑不安承受力情况，对大腿根部肌的刺激效果更强，因此 对大腿根部肌和臀部肌肉而言，跪姿好于负重深蹲。两脚分离约与肩同宽站起，两手各握杠铃放置人体两边，看着正前方。伸直背部，核心收紧，屁股向后坐着蹲至大小腿中间约90度角，屁股部位高过大腿根部，就可以复原站起。

姿势三：杠铃原地不动箭步蹲

在箭步蹲姿势中，能够根据调节两腿间的间距和人体的歪斜视角来做到练腿和练腿的不一样目地。练腿时，人体与路面竖直并两腿跨距不必过大，而练臀时，身体前倾与路面视角减少并把跨距变大。两手各握杠铃放置人体两边，一腿在前，另一只脚脚跟点地支撑点，重心点坐落于两脚正中间。腰部伸直，核心收紧，看着正前方，另外弯折2个膝盖骨下蹲，确保膝关节与脚跟方位一致，留意后脚膝关节尽可能不必碰地，前面脚跟使力站起来返回起止部位。

姿势四：杠铃侧弓步

对股四头肌，内收肌和臀大肌都能合理地锻练到，另外有利于训炼人体的均衡工作能力，站起，两手各握杠铃，一手放置体侧，一手放置体前，腰部伸直，核心收紧，重心点坐落于与体侧胳膊同方向的腿上，屁股向后坐着蹲，另外另一条腿向一侧拖动，下蹲至大腿根部与路面平行面后站起复原。假如姿势全过程中不可以非常好地保持稳定，能够向一侧迈出一条腿，两腿间距约二倍肩膀宽，随后向一侧下蹲

姿势五：座姿腿弯举

合理锻练股二头肌的一个单独姿势座姿，上身伸直，两手扶着椅子维持人体均衡，两脚夹持杠铃，渐渐地往上弯举至两腿贴近挺直后再渐渐地下发复原，留意平举全过程中屁股不要离开椅子。

姿势六：侧卧腿弯举

锻练股二头肌，侧卧，两脚捏住杠铃，两腿挺直，小腿肚悬在空中，使力弯起小腿肚，至最高处(小腿肚与路面竖直)，稍停，迟缓下发复原。

以上每一个姿势在12-15次，单侧姿势换边开展。每一次训炼3-5组，每星期2-3次。姿势全过程中留意姿势关键点，尤其是膝关节与脚跟的方位一定要留意保持一致。