腹部肌肉是组成人体结缔组织的重要组成部分,包括腹部肌肉、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。 在收腹的时候,能够使身体弯曲和旋转,并且能够避免骨盆前倾。 腰椎肌肉针对椎间盘的活动和稳定性也具有非常重要的作用,同时也能控制盆骨和脊柱的活动。 腹部肌肉无力可引起骨盆前倾和椎间盘生理弯曲提升,并增加腰背部疼痛的可能性。 怎样才能锻炼小腹肌呢?
对于这个问题大家想一想,都是有这些腰部肌肉的训练方法,能帮助我们全面、合理的锻炼腰肌。
1、直立抬腿卷腹
在这个练习中,我们有两点需要注意,那就是大家要注意,一个是垂直屈膝,一个是卷腹。 首先你可以平躺在路上,然后把脚伸直,然后再伸直。 当一个好的姿势准备好之后,你也能像图片上的示范那样,做下这个腹式动作。 要注意的是,腰部和臀部不要离开路面,这样对你的腹部要求会更高一些。
2、平举抬腿侧躺
完成前一个姿势后,我们然后来做了这个屈膝侧摆的姿势。 开始这个体式之前,保持平卧姿势,然后将后背、腰部紧贴路面,脚部竖直伸直,双手放在路面上。 接下来,我们将做一种摆腿姿势,这就要求你使用腹部的肌肉力量。 侧着身子,换另一边再做。
3、脚踏肘
完成上位位后,休息5~10秒,然后保持平卧姿态,我们然后来就做了这一经典的腹部训练姿势。 在你做腹部训练时,可能会做的没有做过的动作,也不会觉得生疏。 大家这个姿势和空中蹬车姿势一样,不过也要再加一个碰肘的姿势,这样对腹部的磨练会比较大,实际效果也会更加明显。
您必须做好记录,按照您的这种姿势,您的腰部必须始终贴在路面上,您的后背必须离开路面,不必用力拉扯您的脖子。
4、屈膝侧卷腹
当你做侧屈膝收腹时,你需要侧卧回身,一只手放在脑后,另一只手放于地面以支撑身体。 作完第一个姿势后,只是把你合拢的双腿伸出来。 接着,就像图解中所示,我们在一边做侧卷腹动作时,还要体会你腰部肌肉的力量,这样会锻练到你的腹斜肌。
5、单侧同抬卷腹
在完成了前一个姿势之后,我们又回到了平躺状态,开始练习最后一次练习。 把两条腿折平躺在路上,接下来在做这个体式时,你需要把脚边伸直。 下面的图表显示,在伸出来的情况下,保持大腿根部与路面保持垂直,然后挺直脚部,如挺直,手臂伸直,碰触脚部。
经过这么多次的练习,你会感觉到腰肌有点酸痛,千万不要放弃,休息三分钟后,再做一组。 每个体位之间的间隔,可以休息30分钟,然后再做下一次。 一刚开始时,可以把腹部的姿势减下来,但要做到标准,才能体会整个腹部的紧张。
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