哑铃初级锻炼方法

哑铃的锻炼其实对于大伙来说是很方便的，毕竟占用的地方也不多，还可以锻炼身体的多处位置。刚开始接触的朋友建议先学习哑铃初级锻炼方式，这样对于新手来说可以更加上手，并不是说拿起哑铃就一顿举，如果方式不对的话，这样锻炼的效果也是有影响的，所以锻炼也是需要正确进行的。

初学者合理练习哑铃方法：

一 上斜哑铃卧推-胸部

1.将长凳调节至30-45度。

2.预备体姿时哑铃放在两肩膀外侧，不要使哑铃国语向两侧下沉，胸肌始终处于紧张力状态中控制。

3.注意向上举起过程中哑铃不要直上直下，两臂向两侧分开成“弧形”以集中胸大肌伸展和收缩。

二 上斜飞鸟-胸部

1.上臂与前臂之间的夹角(100-120度 不小于90度)，肩膀哑铃肘关节处与同一平行线。

2.两手持铃，掌心相对，以胸大肌的张力控制住向两侧慢慢展开。

三 斜坐弯举 坐姿交替弯举 交替转弯弯举-手臂

1.座椅稍稍有些角度，使得手臂训练更加孤立。

2.注意做好顶峰收缩，下方时用控制力持续控制中午，切勿利用惯性直上直下。

3.转腕即是在上举哑铃的过程中，加入腕部的转动加大对二头刺激。

四 仰卧卷起-腹部

1.注意双手不轻放于两侧，切勿借力按压。

2.胸肋骨向骨盆压缩，切勿利用腰部力量发力。

饮食方法：

1 少吃多餐。每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。

2 可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。

3 少吃水果。水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。

拓展资料

哑铃等抗阻训练或力量训练是比较适宜糖尿病患者的有氧运动，练习哑铃可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，促

进热量的代谢，提高机体消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。

糖尿病患者宜从小 重量负重训练开始，一开始可以先用小 哑铃或装有半瓶沙子的矿泉水瓶锻炼, 每周锻炼2 ~ 3次，每次15〜20分钟。 然后根据自身情况，逐渐增加运动强度

及哑铃的重量。