练臀中肌的动作

大家都希望自己身上有很多的肌肉，因为自己身上的肌肉越多，代表着这个人的力量越大，而且身体非常的健康，所以有很多人会专门做一些肌肉方面的训练，做完肌肉方面的训练之后，我们的身体也不会发胖，还有助于身体的塑形，因此好处真的特别多，那么能够锻炼臀中肌的动作都有哪些呢?

臀中肌

臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。(从左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌)

臀中肌的作用：

臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。

如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。

怎么练臀中肌：

动作1：单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM

动作2：侧卧髋外展 3-4组*15-20次

动作3：做姿器械分腿 3-4组*15-20RM

动作4：跪姿髋外展

侧体伸展

将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。

侧躺是基本的动作，再加点困难度是(侧棒+髋外展)，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。

侧体伸展

在PFP的网站上中，根据研究结果，侧体伸展是训练臀中肌最好的动作：

(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)

要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作，单就功能的角度来看，训练上应该会是：稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。

髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。

所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。