很多男性朋友们都希望可以练出来一身肌肉的，这样的话就会使得自己的身材变得比以前好很多，甚至是在穿衣服的时候都可以呈现出来穿衣有型，脱衣有肉的感觉，这主要就是由于现在的人们对于自己身材的要求要比以前高很多的，从而就导致很多男性朋友们都比较希望可以练出来肱二头肌，但是这样的肌肉并不是简单就可以练出来的，需要坚持不懈的锻炼。
肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
2交替哑铃弯举可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰
3斜托杠铃弯举增加肱二头肌的厚度
4斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
通常来说都是要进行难度比较高的运动锻炼才能够达到练出肌肉的情况，如果是锻炼的难度比较小的话是对于肌肉的消耗并不算很大的，尽量的可以选择哑铃的方式去进行锻炼的，这样的话就可以在无形中增加自己肱二头肌的厚度，甚至是可以给自己的肱二头肌达到一个压力。
